5 Кращих поз йоги для схуднення новачкам

• 1. Як робити ці вправи
• 2. Як дихати під час йоги
• 3. Скручування до колін
• 4. Прогин лежачи на животі або спрощена поза кобри
• 5. поза лука
• 6. Бічна розтяжка в зручній позі
• 7. Поза воїна 1

Йога може багато. А ви, займаючись їй - майже все. Якщо у вас є всього півгодини в день і 2 квадратних метра місця в квартирі, ви можете практикувати. А якщо немає, можна, нарешті, відсунути цей журнальний столик і обмежити час, «падаюче в нікуди» за обговоренням сукні черговий колеги. Поки ви ще не знайшли для себе школу або студію, пропоную вивчити нескладні асани, що задіють максимум м`язів за мінімум часу. Наведена послідовність призначена для новачків, і допоможе активізувати центр тіла, поліпшити травлення і оптимізувати обмін речовин. А ще вона допомагає зменшити обсяги центру тіла в досить короткі терміни. Прискорити потрібні вам процеси допоможе вдумливий підхід до харчування, і підвищення повсякденної активності.

Як робити ці вправи

Вам буде потрібно звичайний килимок для йоги і зручний одяг. Провітріть кімнату перед заняттям. Техніка йоги вимагає, щоб ви займалися на порожній шлунок, інакше буде складно відчути зв`язок між м`язами. Концентруйтеся на відчуттях, і витримуйте кожну позу 5 дихальних циклів.

Як дихати під час йоги

Для початку, виконайте просту вправу. Сядьте зручно з прямою спиною, опустіть плечі до таза, трохи підтягніть живіт і зробіть глибокий вдих. Втягуйте повітря через ніс, намагаючись наповнити легені, але прес утримуйте. Вдих повинен йти як би в спину, нижні частки легких працюють. Вихід дорівнює вдиху по довжині, починається з опускання грудної клітини, і відбувається через ніс. Намагайтеся дихати «в спину» не змінюючи положення передньої черевної стінки на всьому протязі практики.

Скручування до колін

Відео: 5 Асан для правильної постави - Йога для початківців

Ляжте на спину, поставте стопи у сідниць. Підтягніть живіт, м`яко опустіть підборіддя до ослиці виїмці. Ваш хребет притиснутий до підлоги, природний прогин попереку забирається за рахунок втягування преса. Підкладати руки під сідниці не потрібно. На вдиху приведіть зігнуті коліна до грудей і відірвіть грудну клітку і голову від підлоги, обіймаючи гомілки прямо перед собою. На видиху не розпускати живіт, пам`ятайте, що він, як би, знаходиться в центрі кола з ніг і рук, і повинен прагнути до хребта. Тренувальний ефект дає саме дихання «в спину» при утриманні ніг руками, а пресса- втягнутим. Слідкуйте за положенням живота на всьому протязі вправи.

Відео: Йога для схуднення! Йога для початківців!

Прогин лежачи на животі або спрощена поза кобри

Тепер переверніться на живіт. Перш ніж почати щось робити, сконцентруйте увагу в зоні пупка. Тепер притягну передню стінку живота до хребта. Ви повинні відчувати, як поперек відчуває «полегшення», напруга з цієї зони йде із втягуванням живота. Поставте долоні під плечима, перенесіть на них вагу тіла, і як би, витягніть нижні ребра трохи вгору. Помістіть передпліччя на підлогу паралельно один одному. Знову втягніть живіт, постарайтеся одночасно розслабити сідниці. Ноги можуть вільно лежати, або знаходитися в упорі на носочках і як би штовхатися від невидимої стіни ззаду. Підніміть грудну клітку і тягніться верхівкою вперед-вгору. Думайте про цей рух саме як про витягнення верхівки, а не про підйом грудної клітини. Слідкуйте, щоб плечі не піднімалися до вух і не напружувалися. М`яко опускайте їх до крижів.

Відео: 5 Асан для гнучкого тіла - Йога для початківців

поза лука

Не змінюючи вихідного положення, м`яко зігніть ноги. Перевірте положення живота, втягніть його сильніше, якщо ви починаєте відчувати роботу попереку. Поки не доб`єтеся повної ізоляції цієї частини спини, не прагніть будь-що-будь дотягнутися руками до ніг. Переконавшись, що ніяких неприємних напружень в спині немає, ви можете перейти у захопленню ніг руками. Щоб полегшити собі роботу, поверніть головки плечей назовні, максимально розгортаючи і звільняючи грудну клітку. Опустіть лопатки до крижів, «подовживши» тим самим руки. Візьміть ноги, тепер потягніться п`ятами до стелі, одночасно піднімаючи грудну клітку від підлоги. Продовжуйте дихати глибоко. Спочатку тіло може трохи розгойдуватися вперед-назад, нічого страшного. Якщо руки не можуть захопити ноги, використовуйте ремінці, або просто тягніться ногами вгору і грудною кліткою від статі, як в позі кобри.

Відео: 15 хвилин для зміцнення спини | Йога для початківців | йога будинку

Бічна розтяжка в зручній позі

Сядьте в зручну позу - сукхасану. Схрестіть ноги перед собою на комфортному для вас відстані від таза, звільніть сідниці так, щоб основна вага тіла припадав на тазові кісточки. Випрямитеся, розгорніть плечі, направте лопатки до тазу. Тепер, намагаючись виконати нахил в тазових кісточках, а не в талії, покладіть ліву долоню на підлогу, потягніться лівим боком до підлоги, і розтягніть правий бік, виводячи праву руку вгору, як показано на малюнку. Чи не зміщайте вага тіла на опорну руку, дихайте глибоко. Якщо сидіти в сукхасану незручно, покладіть під таз валик з складеного вчетверо ковдри, або навіть диванну подушку. Важливо не те, на чому ви сидите. Вам необхідні комфортні відчуття в прямій спині і тверда опора на тазові кісточки.

Поза воїна 1

Встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісточок. Тепер зробіть крок вперед правою ногою так, щоб п`ята виявилася в проекції перпендикулярної лінії, що проходить через ваше коліно. Ліву ногу поставте під кутом 45 градусів до осі, перпендикулярної центру правої стопи. Зігніть праву ногу, одночасно втягуючи прес і підтягуючи внутрішні поверхні стегон. Опустіться в позу воїна, як тільки відчуєте стійкість, розкрийте, трохи штовхаючи грудну клітку вгору, а плечі - до тазу. Уникайте неприємних відчуттів в попереку, пам`ятайте про те, що прес повинен бути підтягнутим

Закінчивши послідовність, ляжте на спину, покладіть ноги і плечі так, щоб було комфортно, і розслабте всі м`язи тіла. Залишайтеся в цій позі 5-6 хвилин, потім повільно, через перекат на бік, встаньте, і повертайтеся до звичайного життя.

Послідовність допоможе зміцнити основні групи м`язів, і дасть вам розуміння «зв`язку» між ногами і плечима. Поглибити практику допоможуть уроки хатха-йоги, а якщо ви, скоріше, мрієте позбутися від зайвої ваги, можна перейти на будь-яку динамічну послідовність - фітнес-йогу, віньяса флоу, або навіть базові класи аштанга-віньяса йоги. Займайтеся йогою, і ви позбудетеся не тільки від зайвої ваги, але і від закрепощенности плечей, болі в зведених від довгого сидіння м`язах і тривожності. Почніть з самого простого, і поступово поглиблюйте практику.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!