Самі краще вправи з тих, які «не для дівчаток»

• 1. Кидки м`яча в стіну
• 2. фронтальні присідання
• 3. Гребля
• 4. Тяга в трап-барі
• 5. Тяга однією рукою в стійці на колінах
• 6. Стійка на руках або Л-стійка
• 7. Стійка на руках на брусах
• 8. штовхання млинця
• 9. Перетягування канату

Якою зал не зайди, дівчата атакують машину Сміта, намагаючись не тільки присідати в ній, але і тиснути ногами. Тут і там жіноче населення прив`язує себе до кросоверу, чіпляється не такими вже слабкими руками за ручки гравитрон і ... майже ніколи не робить прості вправи, які могли б сильно поліпшити і фігуру, і фізичні показники. І так, боятися того, що страшний квадріцепс відразу відросте, і викривить ваші прекрасні нижні кінцівки, явно не варто. М`язи - НЕ дріжджове тісто, за 2 години не ростуть. Ви завжди зможете скорегувати тренувальний план.

Відео: Як швидко накачати прес в домашніх умовах: найефективніші вправи на прес POLI NA PALME

Кидки м`яча в стіну

Як: Встаємо на відстані 1-2 м від стіни, беремо більш важкий м`ячик і з усієї сили кидаємо його. Та не прямо, а винісши руки зі снарядом вправо або вліво, і гарненько растолкнувшісь ногами.

Навіщо: Замінює пліометріческіе віджимання, виробляє вибухову силу рук, спини, грудей і корпусу. Допомагає, до речі, швидко зменшити обсяги м`язів і незамінне на цій вашій «сушінні».

фронтальні присідання

Як: Не дуже приємно, але дуже потрібно. Встаємо в стійки, гриф вішаємо на рівні, з якого почали б жати стоячи. Подшагіваем, кладемо гриф ближче до основи шиї, фіксуємо пальцями рук, збираємо живіт, лопатки, отшагіваем і опускаємося в присед, бажано, таз нижче рівня колін. Плавно встаємо.

Навіщо: Одне з кращих рухів для стабілізації преса. Дозволяє збалансувати передню і задню поверхню стегон в роботі. Позбавляє від бажання «скластися» під штангою і розкласти живіт по стегнах в нижній точці вправи.

Гребля

Як: відганяє від тренажера Concept 2 стоять поруч шанувальників кроссфіта, сідаємо, фіксуємо стопи в педалях-упорах, захоплюємо легко ручку тренажера, згинаємо ноги, трохи відштовхуємося і одночасно наводимо ручку до себе. Динамічно повторюємо.

Навіщо: Дозволяє працювати всім тілом, позбавляє від дисбалансів, «вирівнює» навантаження між спиною і ногами, будує ширину спини, працює над м`язами плечей. Дуже добре чергувати греблю з бігом в гору, щоб рівномірно навантажити передню і задню поверхні стегон.

Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд

Тяга в трап-барі

Як: Збираємо ту вагу, який тягнемо в сумо на трап-бар, стаємо в центр, хапаємося за ручки, а далі, як на відомій зображенні. Таз вниз, обличчя і грудну клітку - вгору. І тягнемо, не забуваючи розгинатися не тільки в тазостегнових, але і в колінних суглобах.

Навіщо: Замінює глибоке присідання бажаючим накачати за допомогою нього сідниці. Причому замінює настільки добре, що, на відміну від більшості версій народного присідаючи (недосед, присед-гудмонінг з укладанням корпусу на стегно, полуприсед на чверть амплітуди і ін.) Дійсно задіє сідничні м`язи. Загалом, настійно рекомендуємо відібрати трап у школярів, які намагаються їм качати свою біцепси.

Тяга однією рукою в стійці на колінах

Як: Йдемо в кросовер, шокуємо місцеве населення тим, що не беремо манжету для ноги. Захоплюємо ручку верхнього блоку, опускаємося на коліна і м`яко тягнемо, намагаючись рукою відтворити амплітуду руху в тязі сидячи до поясу

Навіщо: Підтягуватися вміємо? Ні? Значить, маємо дисбаланси і слабкі м`язи. Більшість людей тягнуть верхній блок, здебільшого однією рукою. І приміщення п`ятої точки на сидінні тренажера тільки погіршує ситуацію. Клієнт починає ще й човганням собі допомагати. На колінах особливо не посоватися і не пострибаєш, це може бути дуже дискомфортно. Загалом, тягнемо, покращуємо поставу, і не забуваємо відводити трапецію від вуха.

Відео: 2 рівень. Спортивна гімнастика для дівчаток

Стійка на руках або Л-стійка

Як: Беремо лаву, встаємо поряд з нею в упор як для віджимання, крокуємо руками і ногами, поки стопи не встануть на лавку, потім виносимо корпус перпендикулярно підлозі так, щоб ноги опинилися в приблизною паралелі. Утримуємо статичну позу, намагаючись відводити плечі від вух і не «затискати» їх до голови

Навіщо: Зміцнює плечовий пояс краще, ніж мільйон махів з 2 кг в сторони. Готує суглоб до жимовой роботі. Один момент - показано тільки здоровим людям, і тільки з належним контролем з боку. Попросіть подругу підстрахувати вас, щоб плечові суглоби були в порядку.

Стійка на руках на брусах

Як: Приймаємо упор «долоні на брусах», прибираємо ноги з опор, відводимо плечі від вух, продавлюємо лопатки до попереку і стоїмо. Як можна довше

Навіщо: Одне з кращих вправ для постави і плечового пояса. Для новачка працює краще, ніж горезвісні рухи тіла в тренажері хаммер хоча б тому, що дозволяє навчити роботі ромбоподібну м`яз. Вчить зводити лопатки під навантаженням. Виключно корисно всім присідати товаришам.

штовхання млинця

Як: Беремо млинець, кг так 25, або стопочку млинців. Стопочку непогано б зв`язати тросом або брезентовим лямкою, за допомогою якої хлопчики намагаються прив`язати себе до непосильно важкої тязі. Стаємо на карачки, руками впираємося в млинці, коліна відриваємо, і штовхаємо конструкцію вперед, як саночки. Якщо у вас неслизький підлогу і обрезиненние млинці, покладіть лист картону під конструкцію

Навіщо: А вам не набридло ходити по біговій доріжці «щоб схуднути»? Спринти з імпровізованими «санками» палять калорії краще, ніж сумне топтання. І допомагають зберегти м`язи в процесі схуднення, що є більш актуальною жіночої проблемою, ніж власне, схуднення. Загалом, щоб штовхання млинців спрацювало, робіть не менше 5-6 30 секундних раунди, чергуючи з помірними періодами відпочинку.

Перетягування канату

Як: Беремо канат і подругу або друга. Хапаємося, і тягнемо в протилежні сторони. Жартувати сумнівні жарти про слабкість опонента - обов`язково!

Навіщо: Хороший замінник спринт-інтервалів. 30 сек тягнемо, хвилину бігаємо підтюпцем і колами по залу. Приємний бонус - ви обидві знайдете небувалу популярність і репутацію справжніх спортсменок в зальних колах.

Загалом, виконуйте різні вправи, а не тільки ті, які показують на відео деякі бікіністкі, і ви станете ... точно сильніше бікіністок, і явно жорсткіше середньостатистичної користувачок тренажерного залу з рожевими гантелями.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!