Чи не шановні в співтоваристві вправи, які корисні

• 1. Гумки і все про них
• 2. Другий секретний спосіб застосування гумок
• 3. Розведення ніг в тренажері
• 4. Зведення ніг в тренажері
• 5. Зведення і розведення суперсетом після бази
• 6. Скручування на прес і їх недоліки
• 7. Медичні м`ячі

Вже скільки разів ви з подругами і поодинці сміялися над особинами, зацикленими на махах на сідниці, відомостях і розведеннях ніг в тренажері і скручуваннях на прес. І скільки мільйонів недобрих слів написано про любителів займатися з гумками, петлями, Медбол і іншим малим обладнанням. Іноді ми просто впевнені, що така-то «дурниця» не спроможна вирішити ніякі тренувальні завдання. А тепер уявімо, що ваш прекрасний присед, краса і гордість, раптом перестав рости. Тим, хто займається більше 2 років і представляти не треба, десь на обрії свідомості їх завжди маячить страшний страх .Ось ти ходиш-ходиш, а ваги на штанзі стоять і стоять. І цікліруешь, і відпочиваєш, і їж, і навіть вітаміни п`єш, а ... Давайте поговоримо про практику «підсобних» вправ в силовому фітнесі.

Гумки і все про них

Ймовірно, якщо ви з Росії, ви чули про роботи В. Селуянова. І про те, що треба якось тренувати окисні м`язові волокна теж чули. І навіть в «стільчику» по 40 секунд з 30 секундними перервами в кінці тренування сиділи біля стіни. У тренувань по Селуяновим один, але великий мінус. Це боляче. Ось прямо дуже боляче. Все статодинамические режими викликають таку гаму відчуттів, що жоден фітнес-клієнт не прагнутиме їх повторювати.

Так ось давайте ж радіймо. Ми можемо отримати бонуси статодинамическом режиму, якщо будемо тренуватися з гумою. Але тільки не так, як роблять дівчинки на аеробіці, а по-іншому:

• прив`язуємо гумку на штангу так, щоб вона не відскочила і її опір завжди трохи «Привантажувальний» снаряд до тіла в початковому положенні. В ідеалі гумка для присідання повинна бути такою, щоб ми не могли повністю встати і повернути працюють суглоби в початкове положення. А тепер виконуємо будь-яке з вправ великої трійки. Присед? Гумка «кінцями» одягнена на гриф, і чіпляється до нижньої несучої балки силової рами, або підсувається під стопи (варіант два сильно не рекомендується, якщо ми не вміємо як слід стояти зі снарядом і періодично виходимо на носки). Виконуємо рух в класичній техніці, але не випрямляється повністю. Повторюємо 40 секунд, 30 секунд відпочинку, 3 серії. Якщо є бажання і можливість працювати ще - повертаємося до серії через 5 хвилин відпочинку. З жимом і тягою можемо вчинити аналогічно. Тільки на жимі НЕ підсовуйте гумку під себе, а фіксуйте її за лаву, інакше, якщо відскочить, мало вам не здасться
• з плюсів такого застосування гумки найістотнішим бачиться те, що ви можете ефективно опрацювати м`язи, використовуючи меншу вагу снаряда. Отже, менше ризику перевантажити суглоби. Ну а якщо ви вже вмієте правильно рухатися під навантаженням, зробити вправу з додатковим опором не складе труднощів.

Другий секретний спосіб застосування гумок

Зовсім не обов`язково засновувати на них свій тренінг, як то роблять в рекламі. Скажімо, ви завжди можете спочатку зробити свої базові вправи, а потім - махи з гумками, «ходу краба» убік і інші подібні речі.

Розведення ніг в тренажері

Я далеко не фанат цієї машини. Але цілий один підхід з 8-12 дуже повільних повторень розведення перед початком розминки на присідання допоможе вирішити наступні завдання:

• збільшить амплітуду руху тазостегнового суглоба, що допоможе вам більше працювати м`язами, і менше долати опір власного негнучкого тіла-
• нагадає мозку, де у нього сідничні в тілі, і як їх напружувати. В общем-то, ваша задача проста - не викликавши попереднє стомлення і не «випалити напалмом» рідні тили, а просто зробити 1 повільний підхід. Це підготує вас до більш якісної і вдумливої роботі в базовій вправі.

Зведення ніг в тренажері

Це рух, звичайно, комусь може здатися марним, але якщо, коли ви встаєте з вагою на спині, ваші коліна так і норовлять «скластися» всередину, варто звернути увагу на дану вправу. Всього пара-трійка підходів з легким вагою після базового, і з часом ви зміцните ваші м`язи, що приводять.

Зведення і розведення суперсетом після бази

Це потрібно не для того, щоб «накачати» щось там велике і кругле, а щоб банально «пригнати» кров в попрацювали в силовому режимі м`язи. Це прискорить відновлення. Тренуючись в такому режимі виконуйте близько 20 легких повторень в середньому і швидкому темпі.

Скручування на прес і їх недоліки

Скручування можуть бути одним суцільним недоліком, якщо ви не вмієте їх робити. Спробуйте сильно втягнути живіт і виконати просте пряме скручування, лежачи на підлозі. Якщо це важко з першого разу, вихідне положення прийнято вірно. А тепер спробуйте втягнути ще сильніше і повторити. Так ось, якщо ми зовсім тренуємо прес на скручування і багато робимо рухів з вагою на спині, ми можемо посилювати природний прогин хребта в поперековому відділі. Це не дуже здорово, якщо ваги у вас дійсно солідні і ви працюєте на силу. І від цього не врятує на самоті жоден, навіть самий професійно підібраний, пояс. Тому можна робити скручування, а краще - підйоми шкарпеток до перекладині, але втягування живота повинно бути в обох варіантах вправи.

Медичні м`ячі

Звичайно, серйозні люди медбол для обтяження на силовий не використовують. А ось якщо вам потрібно зробити интервальное кардіо, більш важкий м`яч цілком можна взяти для серії швидких присідань, віджатися від нього, поставивши руки вузько, або одну долоню на м`яч, одну на підлогу. Можна робити і удари м`ячем об стіну, і присідати і багато іншого, що решта людства видає за силові вправи.

Загалом, на кожну вправу знайдеться своя «завдання» і «покупець», і якщо вам потрібно вирішити якусь приватну задачу, ви можете звернутися і до допомоги ізолюючих рухів теж.