Metabolic з гирею: класичні вправи, нова форма

зміст

Частенько ми пропускаємо тренування або, і зовсім, рушимо тренувальний план через рутини. У залі ще можна відволіктися на розмови з приятелями або конструктивну заздрість до симпатичної сусідці по біговій доріжці. А ось вдома в хід йдуть холодильник, черговий серіал або свіжий журнал. Професіонали всіх мастей не втомлюються повторювати, що нова форма виконання вправ - інші снаряди, «варіації» з повторами і підходами - це ключ до красивої фігури. Припустимо, ви займаєтеся з гантелями вже кілька місяців і ні за що не переплутати тягу з жимом. Настав час «струснути» тренування, щоб отримати ще більше корисного стресу і хороший результат.

Тренувальний план: виконуйте ці силові вправи три рази в тиждень, а у вільні дні намагайтеся пробувати нові види активності - пробіжіться, якщо звикли, наприклад, ходити на аеробіку, або влаштуйте танцювальний марафон, якщо зазвичай катаєтеся на велосипеді.

Розминка: 10 хвилин звичайних стрибків з скакалкою «з ноги на ногу».

Основна частина

Вправа 1. Крок на лаву з гирею

Відмінності: замість гантелі у вас гиря, а значить, дрібним м`язам корпусу доведеться напружитися, щоб утримати ваше тіло в стабільному положенні. М`язи спини, які трудяться як стабілізатори, підтягнуться швидше, а ноги будуть опрацьовані більш якісно

Виконання: встаньте прямо поруч з лавою або міцним стільцем. Втягніть живіт, поставте стопу лівої ноги на опору, в праву руку візьміть гирю, знайдіть стійке положення, випрямтеся. Повільно і акуратно виведіть тіло вгору, поставте другу ногу на край лави, зробіть крок назад і опуститеся в початкове положення. Ваше завдання - не розхитувати гирю з боку в бік, і рухатися так, щоб можна було контролювати положення тіла на кожній ділянці роботи. Виконайте 20 повторів з кожної ноги, відпочиньте і повторіть ще 1 раз.

Вправа 2. Тяга в упорі

Відео: Вправи з гирею від Бороданя. Тренування на всі групи м`язів

Відмінності: замість похилої стійки - упор, значить більше працюють прес, передня поверхня стегна і глибокі м`язи корпусу. Це одне з найбільш метаболічно активних вправ. Простіше кажучи, поки ви зміцнюєте найширші м`язи спини за допомогою тяги, ваше тіло активно спалює жир



Виконання: Прийміть упор на носочки і ліву пряму руку, поставивши долоню строго під плечем на край лави або стільця. Втягніть живіт, приведіть лопатки до хребта, відведіть плечі від вух, візьміть гирю в праву руку. Повільно підтягніть снаряд до талії і опустіть назад. Виконайте 15-20 повторів, поміняйте руки. Відпочиньте і повторіть ще один раз.

Вправа 3. Станова на одній нозі

Відмінності: класичну станову часто звинувачують в тому, що вона робить «тили» і талію занадто масивними. Тут даний варіант виключений - за рахунок нестабільного положення корпуса більше працює кор, а не косі м`язи, а сідниці є основною «групою», яка і дозволяє виконати вправу. Крім того, рух покращує поставу, адже ви будете тримати гирю за рахунок стабілізації спини.

Виконання. Встаньте прямо, візьміть гирю в праву руку. Вирівняйте корпус, відірвіть праву ногу від підлоги і виведіть її назад. Новачки можуть поставити праву ногу на шкарпетку. Виконайте нахил корпусу вперед, згинаючись тільки в тазостегновому суглобі, і напружуючи сідниці і задню поверхню стегна, рука з вагою опускається вперед природним чином. Акуратно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів з кожної ноги, відпочиньте, повторіть ще 1 раз.

Відео: Домашня тренування з гирею 3. Плюс моя форма

Вправа 4. Стрибки в упорі

Відмінності: на відміну від статичної планки і інших вправ на прес, рух дозволяє спалити досить багато калорій, і відмінно «струшує» метаболізм в середині тренування.

Виконання. Прийміть високий упор на долонях і шкарпетках. Втягніть живіт і стрибком поставте ноги між руками. Видихніть, стрибком поверніться в високий упор. Виконайте 20 повторів, відпочиньте, виконайте вправу ще 1 раз.



Вправа 5. Випад з підйомом гирі

Відмінності: більше задіює м`язи преса і рук, ніж звичайний випад. Ще один «чемпіон» серед жиросжигающих силових рухів

Виконання: Встаньте прямо, гирю тримайте обома руками на рівні грудей. Зробіть крок правою ногою вперед, опустіться в випад до торкання лівим коліном підлоги, скрутити корпусом до правої ноги, опускаючи гирю з зовнішньої сторони стегна. Випрямитеся, повторіть 20 разів в одну і іншу сторону, відпочиньте і повторіть підхід.

Вправа 6. Ножиці стоячи

Відео: Комплекс вправ з гирею на всі групи м`язів / complex with kettlebells

Відео: Вправи з гирями для початківців. Тренувальний комплекс 1

Відмінності: це кардіовправи, яке дозволяє додатково опрацювати м`язи плеча, а не простий підйом гантелі на плечі.

Виконання: встаньте прямо, праву ногу поставте вперед, гантель візьміть в праву руку. Стрибком поміняйте ноги, одночасно виводячи гантель над головою. Стрибком ж поміняйте ноги назад, одночасно з опусканням гантелі. Виконайте 20 повторів з правої руки, і 20 повторів з лівої, відпочиньте і повторіть ще раз.

Це тренування має великий потенціал. Починаючи розучувати вправи, працюйте, відпочиваючи 40-60 секунд між повторами. Поступово зменшуйте періоди відпочинку до 20-30 секунд. Як тільки ви зможете впоратися з таким високим темпом, об`єднайте руху в «коло» одне за іншим, і виконуйте вправи в середньому темпі, але без пауз між вправами. Робіть хвилинну паузу після шостого вправи, і повторюйте коло 2-6 разів, в залежності від фізичної підготовки.

Цю тренування можна виконувати, і якщо у вас немає під рукою гирі. Візьміть гантель, але утримуйте її грифом перпендикулярно підлозі, щоб збільшити плече сили і навантаження. Вага обтяження слід підбирати такий, щоб останні повтори давалися важко. Зазвичай дівчата починають з дитячих гир вагою 5 кг і доходять до стандартних 16 кг і навіть 24 кг. Можливо, в різних рухах вам буде потрібно різну вагу. Найкраще буде, якщо ви спробуєте підібрати обтяження для кожного руху окремо.

Поділися в соц. мережах:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі:
Увага, тільки СЬОГОДНІ!