Правильне харчування при розумовій праці

правильне харчування

У сучасному вченні про харчування чільне місце займають питання обмеженого харчування, розрахованого на тривалий багаторічне застосування. Актуальність цієї проблеми підтверджується наявністю значних контингентів, які потребують тривалого, іноді довічне обмеженому харчуванні.

До основних видів обмеженого харчування можна віднести харчування при розумовій роботі, гіпокінезії, при надмірній вазі і харчування в похилому і старечому віці. Наведені варіанти обмеженого харчування мають багато спільного, але в той же час і суттєві відмінності. Всі вони є і харчуванням антисклеротичною спрямованості.

Оскільки помірно обмежене харчування розраховується на багаторічне (іноді довічне) застосування, воно повинно бути збалансованим і повноцінним, що забезпечує задоволення всіх потреб організму і виключає будь-які елементи недоїдання і харчової недостатності.

Помірно обмежене харчування передбачає високу різноманітність з використанням широкого асортименту харчових продуктів. Інститутом харчування рекомендовані для людей розумової праці такі норми потреби в калоріях і харчових речовинах.

При помірно обмеженому харчуванні для побудови добового харчового раціону можуть бути рекомендовані наступні відправні дані:

1. Калорійність раціону в межах 2400-2500 ккал, з яких 1300-1400 ккал повинно забезпечуватися за рахунок вуглеводів, 550-600 ккал - за рахунок жирів і 400-450 ккал - за рахунок білків.

2. У середньому можна вважати при помірно обмеженій раціоні добовою нормою білка 100-115 г, жиру 80-90 г і вуглеводів 300-350 г.

3. Кількість білка тваринного походження має становити 50-60% від добової норми, причому половина цієї кількості повинна забезпечуватися молочним білком.

4. Доцільно забезпечити одну чверть жирової частини раціону за рахунок вершкового масла, іншу чверть - за рахунок рослинного масла, а третю і четверту чверті - за рахунок жиру, що міститься в самих харчових продуктах і за рахунок кухонних жирів (маргарину), використовуваних для кулінарних цілей .

5. Із загальної кількості вуглеводів на частку цукру має припадати не більше 15%. Бажано, щоб за рахунок вуглеводів картоплі, овочів і фруктів забезпечувалося не менше 25% загальної кількості вуглеводів (приблизно 80-400 г).



Потреба в калоріях, білках і жирах працездатного населення, зайнятого розумовою працею

Група населенняВік в рокахчоловікижінки
калорій (ккал)білкижирикалорій (ккал)білкижири
всьогоживіт
ні
всьогорости-
тільні
всьогоживіт
ні
всьогорости-
тільні
У містах з розвиненим комунальним обслуговуванням18-40280096589027240082497723
40-60260089538425220075457121
Те ж з додатковою фізичним навантаженням18-4031001066410030265090548626
40-60280096589027235080487623
У містах і селах з менш розвиненим комунальним обслуговуванням18-403000102619729260089588425
40-60280096589027240082497723
Те ж з додатковою фізичним навантаженням18-4033001136810632285097589228
40-603000102619729255087528225

За сучасними науковими уявленнями, в харчуванні людей розумової праці повинні обмежуватися жири і вуглеводи. Виражене обмеження жиру в харчуванні людей розумової праці отримало особливий розвиток в зв`язку з заходами профілактики атеросклерозу. Підставою для цього послужили дані про безсумнівну участю і вплив надлишкового споживання жиру на інтенсивне формування раннього атеросклерозу у людей, які ведуть малорухливий ненавантажений в фізичному відношенні спосіб життя.

У збалансованому повноцінному харчуванні людей розумової праці жири повинні бути представлені як необхідне харчове речовина, який поєднується з іншими харчовими речовинами - білками, вуглеводами, вітамінами і мінеральними солями - в збалансованій кількості.

Це тим більш необхідно, так як жири виявилися найбільш реальними постачальниками деяких протисклеротичних речовин (поліненасичені жирні кислоти - вітамін F, фосфатиди - лецитин, токофероли - вітамін Е, вітаміни А і D, стерини - -ситостерин).

Другим компонентом, що підлягають обмеженню при малій фізичної навантаженості, є вуглеводи, особливо низькомолекулярні.

Існуючі уявлення про необхідність підвищеного споживання цукру в період інтенсивної, тривалої розумової діяльності потребують додаткового вивчення, уточнення та перегляду. Посилене споживання цукру при різко вираженою малорухомості, пов`язаної з тривалою розумовою працею, неминуче призводить до додатку ваги тіла і до ожиріння.

Помірно обмежене харчування в змозі забезпечити цукром життєзабезпечуючі системи організму при будь-яких рівнях інтенсивності розумової діяльності. При цьому доцільно посилення споживання фруктів, особливо цитрусових - апельсинів і лимонів.

Більшість дослідників вважають, що при зайнятості розумовою працею питома вага білка тваринного походження повинен бути досить високим (не менше 50-60% від загальної кількості білка). Поряд з цим є рекомендації про необхідність обмеження тваринного білка як елемента профілактики атеросклерозу. Так, деякі американські вчені вважають, що «дієта, що базується на зернових, фруктах і овочах з мінімальною кількістю тваринних білків показана тим людям, яким необхідно знизити рівень ліпідів в крові, щоб уникнути серцево-судинних захворювань» (Snyderman, 1962).

У харчуванні людей розумової праці особливе значення мають окремі компоненти харчування, що володіють ліпотропними і протисклеротичними властивостями. До таких ліпотропною речовин, як відомо, належить амінокислота метіонін, як джерело якого давно отримав визнання сир.

При розумовій праці джерелом метіоніну та інших серусодержащих амінокислот можуть служити сири, куряче м`ясо і деякі риби (лосось, тріска, оселедець), в яких сумарний вміст серусодержащих амінокислот майже в 1,5 рази більше, ніж в сирі.

Відео: Що їсти на сніданок працівникам інтелектуальної праці?



Особливістю білків рослинних продуктів є приблизно рівне вміст у них метіоніну і інший серусодержащих амінокислоти - цистину. За кількістю серусодержащих амінокислот виділяються білки бобових і жита.

В останні роки велике значення надається збалансованому вітамінному харчування, тобто надходження всього комплексу відомих вітамінів, взятих в певних кількісних співвідношеннях.

При зайнятості розумовою працею організм потребує в першу чергу у вітамінах, що стимулюють окислювально-відновні реакції. До таких вітамінів відноситься більшість вітамінів, але особливе значення мають вітаміни C, , В2, Вб, РР. Не менше значення для людей розумової праці мають вітаміни, що володіють ліпотропні і антисклеротичну дію. До них відносяться холін, інозит, вітамін В12 фолієва кислота і вітамін F (ПНЖК).

Для людей розумової праці велике значення має попередження прихованих форм вітамінної недостатності. В сучасних умовах мають значення не стільки виражені форми авітамінозів, скільки приховані форми вітамінної недостатності. Останні не мають чітко окреслених симптомів, проте відомий ряд порушень загального характеру. Приховані форми вітамінної недостатності, як правило, супроводжуються зниженням працездатності, особливо розумової.

У розвитку поширеною в даний час патології людини, в тому числі в розвитку атеросклерозу і гіпертонічної хвороби, приховані форми вітамінної недостатності відіграють важливу роль і нерідко сприяють прогресуванню цих захворювань.

Добова потреба в основних вітамінах при зайнятості розумовою працею визначена в таких кількостях (в мг):

для чоловіків

  • вітаміну B1 1,6-2,0
  • B2 2,1-2,6
  • PP 17-22
  • B6 1,8-2,3
  • аскорбінової кислоти 65-85

для жінок

  • B1 1,3-1,7
  • B2 1,8-2,3
  • PP 14-19
  • B6 1,5-2,0
  • C 55-75

Поділися в соц. мережах:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі:
Увага, тільки СЬОГОДНІ!