Основні принципи збалансованості харчування

принципи збалансованості харчування

Першим і найважливішим принципом збалансованого харчування є визначення правильного і обґрунтованого співвідношення основних харчових і біологічно активних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних елементів в залежності від віку, статі, характеру трудової діяльності та загального життєвого укладу. Найбільшою мірою вивчені і розроблені принципи збалансованості білків, жирів і вуглеводів.

Відео: 10 принципів збалансованого харчування

Збалансованість цих речовин визначена порівняно давно і відноситься до самих витоків зародження і розвитку науки про харчування. Вже в початковий період діяльності М.Н. Шатернікова по нормуванню білків як найголовнішого, визначального компонента харчування були загальновизнаними як оптимальні співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1: 1: 5.

Приблизно такі ж співвідношення забезпечувалися в нормах білків, жирів і вуглеводів, запропонованих К. ФОЙТ.

У такому вигляді цей принцип збалансування основних харчових речовин дійшов до наших днів і увійшов в наведену вище формулу збалансованого харчування. Якщо в цій формулі збалансованого харчування збережено співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1: 1: 5, то в діючих рекомендаціях про величинах фізіологічної потреби в харчових речовинах і енергії в усіх вікових та професійних групах населення вже внесено зміну і прийнято співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1: 1: 4, за винятком умов важкої фізичної праці, де передбачено співвідношення 1: 1: 5. Однак ці співвідношення як і раніше залишаються прийнятними тільки для людей, які використовують в своєму трудовому і побутовому укладі фізичне навантаження.

У зв`язку з цим наведена збалансованість харчування навряд чи може бути прийнята і перенесена в структуру харчування людей в сучасних умовах, коли характер і рівень фізичної навантаженості докорінно змінилися і знизилися. У цих умовах необхідні корективи у визначенні співвідношень білків, жирів і вуглеводів. Це, перш за все, відноситься до вуглеводно-жировим показниками, які повинні піддатися деякому зниженню. Збалансованість білків, жирів і вуглеводів в сучасних раціонах харчування, як уже зазначалося, має встановлюватися у взаємозв`язку з показниками калорійності.



Відповідно до цього може бути використана нова формула збалансування основних харчових речовин - білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, як більш відповідна сучасним умовам життя і діяльності людини. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при цьому приймається як 1: 2: 3 по калорійності, на кожну білкову калорію повинно припадати 2 жирові і 3 вуглеводні калорії. Потреба у вітамінах розраховується на 1000 ккал. При цьому може бути створена типова збалансована одиниця в 1000 ккал (мегакалорія).

Мегакалорія, збалансована за основними харчовими і біологічно активними речовинами

Відео: Принципи сучасного здорового збалансованого харчування - «Тарілка Здорового Харчування»

У 1000 ккал міститься:
білки:
по калорійності (ккал)164
за кількістю (г)40
жири:
по калорійності (ккал)328
за кількістю (г)35
вуглеводи:
по калорійності (ккал)508
за кількістю (г)124
Вітаміни (мг):
C (аскорбінова кислота)20
P (біофлавоноїди)10
B1 (Тіамін)0,7
B2 (Рибофлавін)0,8
PP (нікотинова кислота)6,5
B3 (Пантотенат)4-5
холін300
B6 (Піридоксин)1
B9 (фолієва кислота)0,1
біотин0,08
інозит250
B12 (Кобаламін)0,002
A (різні форми)0,5
E (різні форми)8
K (різні форми)0,6
D (різні форми) в МО100 (для дітей)
Мінеральні речовини (мг):
кальцій300
фосфор500
магній200
залізо5
натрій1500
калій1000
хлориди1500

У наведеній збалансованої мегакалоріі забезпечується 164 білкові, 328 жирових і 508 вуглеводних калорій. У перерахунку на вагові показники мегакалорія включає 40 г білка, 35 г жиру і 124 г вуглеводів. Використовуючи мегакалорію, не становить труднощів розрахувати потребу в харчових і біологічно активних речовинах для харчових раціонів будь калорійної цінності.

При розрахунках на основі збалансованої мегакалоріі особливе значення надається обґрунтованості та правильності прийнятої величини калорійності добового харчового раціону. Шляхом можливих об`єктивних досліджень, представницьких за кількістю визначень і достовірних в статистичному відношенні, повинна встановлюватися величина енергетичної цінності харчового раціону, який розробляється для даної групи населення.

Залежно від встановленої (заданої) калорійності харчового раціону, використовуючи показники збалансованої мегакалоріі, розраховують потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей в розробляється добовому харчовому раціоні. У таблиці наведено збалансованість основних харчових речовин в харчових раціонах різної калорійною цінності.

Відео: Основні принципи харчування при наборі м`язової маси



З наведених даних видно, що в збалансованих раціонах різної калорійною цінності передбачається відповідно з сучасними науковими даними кілька підвищену кількість білка і відповідно знижена кількість жиру і особливо понижена кількість вуглеводів. В сучасних умовах перспективний добовий харчовий раціон в 2,5 мегакалорій, який, мабуть, стає вже зараз одним з найбільш поширених в харчуванні людей розумової і автоматизованого праці, які не застосовують істотних активних видів фізичної навантаженості.

У рішенні проблеми збалансованого харчування в сучасних умовах особливого значення набуває, як уже зазначалося, забезпечення збалансованості і повноцінності харчування при мінімальній його енергетичної (калорійною) цінності. Боротьба проти кожної зайвої калорії стає актуальною.

У зв`язку з цим необхідний новий підхід до оцінки харчових продуктів, щоб ціною меншою калорійністю отримати максимум речовин високою харчовою і біологічною цінністю. Вирішити це завдання може допомогти перехід на оцінку харчових продуктів в розрахунку змісту в них харчових речовин на 100 ккал. Досвід і дослідження останніх років показують, що лімітуючим фактором в збалансуванні харчових речовин в низькокалорійних раціонах є забезпечення високого рівня білка при низькому жировому і вуглеводному змісті.

Збалансованість білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин в харчових раціонах різної енергетичної цінності

МегакалорійкілокалорійОсновні харчові та біологічно активні речовини
білкижиривуглеводивітамінимінеральні речовини
CB1B2PPB6AECaPMgKFe
2,5250010088310501,752,0152,51,25207501000500250012,5
33000120105372602,12,41831,5249001200600300015
44000160140500802,83,22442,03212001600800400020
550002001756201003,54,03052,540150020001000500025

Поділися в соц. мережах:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі:
Увага, тільки СЬОГОДНІ!